Morgen gezond weer op!
Slapen is de beste manier om voor jezelf en vooral om voor je gezondheid te zorgen.
Door voldoende te blijven slapen, zorg je voor een sterk immuunsysteem dat je beschermt tegen infecties. Goed blijven slapen is uiteraard ook belangrijk om je veerkracht, je mentale weerbaarheid en je gevoel voor humor op peil te houden.
Behoefte aan een goede nachtrust? Hieronder enkele tips & suggesties om uit te proberen.
Voldoende licht gedurende de dag – Geen blauw licht/scherm in de avond – Constant slaapritme – Liever geen alcohol – Geen maaltijden of snacks voor het slapen gaan – Pas op met cafeïne – Lekker bewegen – Optimaliseer de slaapkamer – Ontspan en schakel af.
Licht
Ten eerste, blijf zorgen voor je dag. Daar speelt juist omgaan met licht een cruciale rol in: kom zoveel mogelijk buiten, zelfs je hoofd uit het raam steken, op je terras gaan staan, even kort buiten komen. Dat daglicht (en de laatste tijd zelfs heerlijk zonlicht) moet je opnemen! En dim ’s avonds zoveel mogelijk het licht in je omgeving. Dan zorg je voor een goede aanmaak van melatonine, een belangrijk slaaphormoon. Melatonine is niet alleen essentieel voor je slaap, ook voor jouw mentaal welzijn!
Neem regelmatig pauzes
De hersenen kunnen niet continu als een harde schijf door blijven draaien. Elke 50 minuten heeft het brein een kwartiertje nodig om te ontspannen, zodat er weer ruimte is voor meer (en beter) werk. Daarom kan iemand die overdag’s uren onafgebroken achter elkaar werkt en niet genoeg rust neemt, ’s nachts slaapproblemen krijgen. Stimuleer elkaar -juist nu je thuis werkt- om overdag meerdere keren te pauzeren, een korte wandeling te maken, op het balkon te gaan zitten in de zon.
De kracht van een powernap
In Japan is het heel normaal: werknemers die op het werk een powernap doen, een kort dutje na de lunch. Dan leggen ze hun hoofd even op hun bureau, en weg zijn ze. Powernap tijdens werktijd? Doe dat dan wel tussen een en drie uur ’s middags (of ‘s nachts tijdens een nachtdienst), anders raakt je bioritme in de war. Ook belangrijk: zo’n dutje mag beslist niet langer dan twintig minuten duren. Anders slaap je niet (goed) meer tijdens je normale slaaptijd.
Beweeg
Sporten -overdag- is een van de beste manieren om de kwaliteit van slaap en gezondheid te verbeteren. Al beïnvloedt laat in de avond sporten de slaapkwaliteit in negatieve zin dus een korte wandeling in de avond voordat je gaat slapen is beter.
Licht uit & offline
We zitten veel thuis en gelukkig is er nog een online- lijntje met de buitenwereld. Het is alleen nu nog verleidelijker om nog even te Netflixen, appen of Facebooken. De hersenen krijgen echter geen kans om te ontspannen. Het blauwe licht van de televisie of de telefoon verstoort het bioritme. Wie na negen uur ‘s avonds zijn smartphone gebruikt om werk-gerelateerde berichten te checken, is de volgende dag minder productief. De hersenen hebben ongeveer 1 tot 2 uur nodig om goed tot rust te komen. Omdat de werkritmes van iedereen nu sterk verschillen (de een werkt ’s avonds laat door omdat hij overdag een baby verzorgt) is het nu nog belangrijker dat je je eigen grens hierin aangeeft en bespreekbaar maakt dat het niet normaal is om mails, apps of andere oproepen in de avonduren te beantwoorden.
Do’s (bevordert een goede nachtrust)
- Overdag sporten, ’s avonds bewegen/wandelen
- Donkere, goed geventileerde slaapkamer (18 graden)
- Vaste slaap- en waaktijden
- Ontspan: een bad, boek, muziek luisteren, mediteren, wandelen
Don’ts (belemmert een goede nachtrust)
- Cafeïne-dranken alcohol en late avondmaaltijden snack
- Blauw licht van smartphones, tv’s of tablets
